日升策略减肥越来越难？这个隐形推手，3人里就有1个中招！

现如今日升策略，“我要减肥”成了很多人的口头禅。但一个关键问题却常常被忽视：为什么会发胖？

可能大多数人会说：吃多了呗

但为什么，别人吃得不少也没胖，而你明明已经吃的很少了，却瘦不下来呢？

这背后可能有一个隐形推手——胰岛素抵抗。

▲ 中国各省市胰岛素抵抗患病率。图源：参考资料【1】

国内调查显示，中国大多数省市18岁以上成年人胰岛素抵抗患病率超过了20%，最高的达到了40%[1]，而多数人却完全没意识到这个问题。

什么是「胰岛素抵抗」？

胰岛素的作用就像是一个信号，告诉身体各个组织“该处理血糖了”。

当身体对这个信号变得“不敏感”，也就是出现了胰岛素抵抗（insulin resistance ，IR）

发生胰岛素抵抗时，葡萄糖不能被有效地转移到细胞里。

如果胰岛素抵抗越来越严重，血液里就会堆积过多血糖，你的血糖水平就会越来越高，发生。长期下去，不仅可能发展成2型糖尿病，还会使人更容易发胖、减肥更困难，逐渐形成“易胖难瘦”的体质。

为什么越「抵抗」越难瘦？

胰岛素抵抗可不是某一个器官在偷懒，而是一场波及多个重要器官的代谢混乱。

肌肉：血糖处理主力掉队

肌肉是葡萄糖处理的主要场所，占组织葡萄糖摄取量的70%-80%。

肌肉发生胰岛素抵抗时，餐后血糖无法被及时清除，过量的葡萄糖会被分流至肝脏进行处理，这个过程会

增加脂肪肝风险

促进高血脂和内脏脂肪堆积

▲ 图：Bruno from Pixabay

同时，为了处理堆积的葡萄糖，胰腺会进一步分泌更多胰岛素，导致身体处于一种高胰岛素的状态

而胰岛素不仅负责降血糖，它也是一个强力的“脂肪储存激素”，它不仅会促进肝脏和脂肪组织合成脂肪，还会抑制脂肪的分解。

肝脏：加班过劳的代谢中枢

肝脏承担着调控血糖、合成脂肪、储存能量等重要任务，是身体的代谢中枢。

正常时：肝脏“关掉”制造葡萄糖的开关，促进糖原、脂肪合成。

抵抗时：一边继续“释放”葡萄糖，一边“选择性装聋作哑”，促进脂肪合成。

这就导致了一个常见的问题：血糖高日升策略，血脂也高。

脂肪：从仓库变「泄漏源」

脂肪是身体储存能量的“仓库”，主要储存在皮下的脂肪组织。皮下脂肪相对“安全”，不会直接干扰胰岛素的作用[10]。

正常时：胰岛素促进脂肪储存，抑制分解

抵抗时：“门锁”失灵，脂肪酸外流，游走到肝脏、肌肉等不该去的地方，进一步加重这些器官的胰岛素抵抗。

血液中自由脂肪酸太多时，也会干扰胰岛素的功能，让血糖更难被控制。

▲ 肥胖组(蓝色)在糖负荷后胰岛素水平变化剧烈，超重组 (黑色)则介于两者之间。图源：参考资料【11】

研究发现，胖的人可能绝大多数存在胰岛素抵抗，其中内脏型肥胖的人尤为严重。脂肪积累的越多(特别是腹部)，胰岛素抵抗会变得越强，这又会促使身体分泌更多胰岛素，导致减肥越来越难，进入一个恶性循环。

大脑：调控失灵的总指挥

虽然大脑本身并不依赖胰岛素来获取能量，但胰岛素也能进入大脑，激活特定的神经元，从而向胰腺、肝脏等器官发出代谢信号。

▲当大脑对胰岛素不敏感时，会出现一系列“指挥系统失灵”的代谢问题。图源：参考资料[13]

发生胰岛素抵抗时，大脑向外周发出的调节信号缺失，进而导致胰岛素分泌紊乱、肝脏产糖失控，并促使内脏脂肪堆积[13]。

研究发现，大脑胰岛素敏感性可以预测减肥的成功率：大脑胰岛素敏感性越高，越容易减少脂肪，特别是内脏脂肪；而胰岛素抵抗越严重，还更容易反弹[14,15]。

▲生活方式干预 9 年期间/之后的身体组成变化取决于大脑胰岛素敏感性。图源：参考资料【15】

但好消息是，胰岛素抵抗是可以逆转的。

如何改善胰岛素抵抗？

减轻体重就可以显著改善胰岛素抵抗。

研究表明，减重5%时，肝脏和脂肪组织的胰岛素敏感性就会改善；减重在11%～16%时，肌肉组织的胰岛素敏感性开始持续改善[18]。

▲ 图：Gesina from Pixabay

我们给大家的第一个建议是：

第一步：合理的减重目标

目标不必太苛刻，如前面所说，适度的减重就可以改善胰岛素抵抗。

也不要追求快速减肥，过快的减肥会增加游离脂肪酸进入肝脏，加重脂肪肝。

不要过度节食，每天制造300-500大卡的热量缺口比较合理。因为同样通过少吃减肥，胰岛素抵抗的人，更容易掉肌肉[7]。

吃的太少，导致身体可用能量大幅减少，而偏偏糖又难以进入细胞供能，就容易“拆东墙补西墙”，把肌肉当成燃料用。

两大饮食策略：稳定血糖+均衡营养

胰岛素抵抗者减肥有两大刚需：

最直观的是制造能量缺口日升策略

其次就是保持较低的血糖负荷

极低碳水化合物饮食和生酮饮食的长期安全性未知，不推荐长期执行；

可以通过食物的搭配和选择，在饮食中加入更多有助于平稳血糖、减轻胰岛素抵抗的食物，比如膳食纤维、多不饱和脂肪酸、植物蛋白来让血糖更平稳，同时保证的代谢所需的营养素一个都不缺。

具体有几个建议：：

✅一餐中各种食物比例适当。

比如一份粗粮主食，搭配一定的高蛋白食豆鱼肉蛋，再配合大量蔬菜。同类食物之间，最好经常换换，让食物更加多样。

✅少加工、多天然

加工食品是更容易获取的卡路里，而且往往糖、盐比较多。

✅可以尝试间歇性进食

比如（每天吃饭时间集中在8小时内），在医生或营养师指导下使用，有时能帮助胰岛素水平恢复敏感。

三、一定要重视运动

运动对于胰岛素抵抗者有很多好处：

一来可以消耗血糖，从而降低对胰岛素的需求；

二来可以改善肌肉胰岛素敏感性，使摄入的碳水化合物以糖原的形式正常化储存在肌肉中，从而减少碳水化合物在肝脏中转化为脂肪。

一项研究发现，持续运动6个月，每周约170分钟(平均每天不到30分钟），无论运动强度高低，都能改善胰岛素抵抗[8]。

▲ 无论运动强度高度，持续运动6个月都能改善胰岛素抵抗。图源；参考资料【8】

建议胰岛素抵抗患者：

✅每周至少150分钟中等强度有氧运动

✅抗阻运动不仅可以改善胰岛素敏感性，还可以增加肌肉含量和骨密度

✅尝试间歇性训练。研究表明，间歇性训练可以有效改善胰岛素敏感性

你可以先从改变久坐的生活习惯开始，然后逐渐增加运动，从每次10～20分钟，逐渐增加到30～60分钟。

哪些人容易发生胰岛素抵抗？

胰岛素抵抗目前还没有标准的诊断方法。

但是，如果你已经有以下问题：

腹型肥胖男性腰围 ≥ 85 厘米，女性腰围 ≥ 80 厘米就要注意了

高血糖

血脂异常

高血压

那么这非常强烈地提示你可能存在胰岛素抵抗。

如果你只是胖，没有糖尿病、也没有高血压，可以去医院就诊评估一下。

因为胰岛素抵抗不仅会增加减肥的困难，也会增加其他很多很多疾病的风险，影响你的生活质量、健康寿命，还是要重视的。

参考资料

[1]叶春丽, 王丽敏, 赵艳芳, 等. 2010-2018年中国成年居民胰岛素抵抗变化趋势分析[J]. 中华流行病学杂志, 2025, 46(2): 179-187.

[2]Hardy, Olga T., Michael P. Czech, and Silvia Corvera. \"What causes the insulin resistance underlying obesity?.\" Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity 19.2 (2012): 81-87.

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[12]Cetinkalp, Sevki, Ilgin Y Simsir, and Sibel Ertek. \"Insulin resistance in brain and possible therapeutic approaches.\" Current vascular pharmacology 12.4 (2014): 553-564.

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[14]Tschritter O, Preissl H, Hennige AM, Sartorius T, Stingl KT, Heni M, Ketterer C, Stefan N, Machann J, Schleicher E, Fritsche A, Häring HU. High cerebral insulin sensitivity is associated with loss of body fat during lifestyle intervention. Diabetologia. 2012 Jan;55(1):175-82. doi: 10.1007/s00125-011-2309-z. Epub 2011 Sep 17. PMID: 21927893.

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[17]朱大龙,母义明.胰岛素抵抗相关临床问题专家共识(2022版)[J].Chinese Journal of Diabetes Mellitus, 2022, 14(12).DOI:10.3760/cma.j.cn115791-20220905-00446.

[18]Freeman, Andrew M. “Insulin Resistance.” StatPearls [Internet]., U.S. National Library of Medicine, 17 Aug. 2023, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/.